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单手俯卧撑
2023-01-01

运动是一个生活中必不可少的事情。运动不仅让身体健康,还会让人看上去活力非凡。当身边很多小伙伴加入到运动行列时,简单的运动已经满足不了他们了,看似容易的俯卧撑也会变换出很多方式与花样。其中单手俯卧撑可以说在男生圈里吸足了同龄的目光。那么,如何练单手俯卧撑呢?

如果平时经常以俯卧撑做为力量训练,那么单手俯卧撑的入门看似容易,实践起来需要一段时间的练习也可以达到标准。传统俯卧撑是双手着地,而单手俯卧撑如果没有循序渐进,很可能使我们身体受伤,这样就得不偿失了。下面让我们一起了解一下单手俯卧撑的做法。

第一阶段

先面向墙站立,双脚与肩同宽,与墙面距离十五公分左右,双手手掌前伸紧贴墙面。身体慢慢前驱,双肘折叠,不要向外拐,收紧于躯干两侧,以额头碰及墙面为一组动作。

第二阶段

重复第一阶段,尝试用单手,另一只手自然下垂,反复后换另一只手。

第三阶段

以桌子或半高的椅子为支撑,重复训练上二个阶段的动作。在上肢逐渐适应以后,进行第四阶段。

第四阶段

以正常俯卧撑姿势做二组后,换单手进行。如果初次无法用力,可以以五个为一组,做五组。在适应训练强度以后,再以十个为一组,做三组即可。

单手俯卧撑可以使肢体更加协调,使双臂增肌明显,但需要注意的是,左右臂的训练组数每次应当一致,否则会导致一侧手臂过度训练,长此以往就会粗细不一。同时也要加强其它力量训练,以弹力带做为阻力锻练,可以让单手俯卧撑的效果更加显著。饮食方面,优质蛋白的摄入必不可少。